Edzésterv nőknek - 5. hét
Általános tudnivalók - Az edzésterv kezdők számára ajánlott.
- Az edzést mindig 10 perc bemelegítéssel kezdje, és nyújtással fejezze be!
- Mindig legyen Önnél folyadék sportolás közben!
- Ha a gyakorlatok végzésénél fájdalmat érez, hagyja abba azok végrehajtását!
- Ha a gyakorlat kivitelezésében bizonytalan, kérje szakértő segítségét!
- A pulzuskontroll jelölésnél figyeljen arra, hogy a sportolás során a pulzus a maximális pulzus 65-70 százalékában maradjon.
- A súlyválasztás akkor megfelelő, ha az utolsó sorozat utolsó gyakorlatát is szabályosan tudja végrehajtani, de már érzi az izomcsoport fáradását, és nem lenne képes még egy sorozat végrehajtására.
- Az ismétlések száma edzettségi szinttől is függ, ha túl sok vagy túl kevés a sorozat vagy az ismétlésszám, annak megfelelően csökkentse, illetve növelje.
- A gyakorlatok végrehajtásánál keletkezett esetleges sérülésekért nem vállalunk felelősséget!
|
Hétfő Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | Mellhez húzás | 3x10 | Evezés kézi súllyal | 3x12 | Összehúzás csigán | 3x10 | Előre emelés | 3x12 | Oldalra emelés | 3x10 | Karhajlítás csigán | 3x15 | Lehúzás csigán | 3x15 | Padra lépés | 3x20 | Kitörés | 3x10 | Felülés | 2x15 | Hasprés fitt ball labdán | 2x20 | |
Szerda Gyakorlat | Időtartam | Tempós séta | 45 perc | |
Péntek Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | Nyakhoz húzás | 3x10 | Törzshajlítás oldalra | 3x20 | Tárogatás | 3x10 | Vállból nyomás | 3x12 | Karhajlítás csigán | 3x15 | Lenyomás csigán (tricepsz) | 3x15 | Guggolás rúddal | 3x10 | Álló vádli | 3x15 | Hasprés | 2x20 | Hasprés törzsfordítással | 2x20 | |
(WEBBeteg - Lektorálta: Lukács Zita, személyi edző)